健康レシピ

大麦入り煮込みハンバーグ

エネルギー
285kcal
食物繊維
4.8g

「ハンバーグはカロリーや脂質が気になる」そんな方に、 “茹で麦入り”がおすすめ。カロリーや脂質を減らすだけでなく、血糖値の急な上昇を防ぎ、同じ量でも太りにくさにつながります。同時に食物繊維もたっぷり摂取でき、まさに一石二鳥。大麦に含まれる水溶性の食物繊維には、コレステロールの吸収を抑える働きも期待できます。きのこ類との相乗効果で、体を気遣うボリュームメニューに。

材料 ( 4人分 )

材料
分量
A:合い挽き肉
160g
A:茹でた大麦
80g
A:玉ねぎ
200g
A:パン粉
30g
A:牛乳
80cc
A: 卵
1個
A:塩
1g
A:粗挽き黒こしょう
適量
A:ナツメグ
適量
A:サラダ油
大さじ1
B:玉ねぎ
120g
B:しめじ
100g
B:エリンギ
100g
B:ホワイトマッシュルーム
50g
C:小麦粉
小さじ1
C:水
150cc
C:赤ワイン
50cc
C:トマトケチャップ
大さじ2
C:ウスターソース
大さじ1
C:中濃ソース
小さじ2
C:コンソメ
小さじ1
C:ローリエ
1枚

作り方

1

Aの玉ねぎはみじん切り、Bの玉ねぎは薄切りにする。

2

しめじは石づきを取り小房にわける。エリンギは縦半分に切り、さらに縦に約3等分し大きめのスライス切りにする。ホワイトマッシュルームは薄切りにする。

3

ボールにパン粉、牛乳を入れ、湿らせておく。

4

パン粉の入ったボールに、Aのサラダ油以外の残りの材料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。

5

4等分にし、空気を抜きながら小判形に成型する。温めたフライパンに油をしき、真ん中にくぼみをつけながら並べ、中火で両面を軽く焦げ目がつく程度に焼く。焼いたハンバーグは一度取り出しておく。

6

油の残ったフライパンにBを入れ、軽く炒める。一度火を止め、Cの材料をすべて入れ、木べらで少しなじませたあと、中火にかける。沸騰し始めたら弱火にし、焼いたハンバーグを入れる。

7

ふたをして、最初の片面は弱火で8分、その後もう片面を中火で8分煮込む。お皿にハンバーグをのせ、上にきのことソースをかける。